Ako pribrať: Zdravo, efektívne a dlhodobo

V dnešnej konzumnej spoločnosti, v rámci ktorej väčšinu populácie trápia otázky obezity, chudnutia a redukčných diét, sa podváha dostáva do úzadia. Príliš nízka telesná hmotnosť pritom predstavuje podobne závažný problém ako nadbytočné kilogramy. Ak sa denne trápite so svojím jedálničkom a ručička váhy ďalej stagnuje na nízkych číslach, je tento článok určený práve vám. Pripravili sme pre vás návod ako pribrať zdravo a efektívne.

Čo je podváha

Telesná hmotnosť sa spravidla posudzuje vo vzťahu k výške postavy. Využíva sa takzvaný body mass index alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Pre jeho výpočet budete potrebovať svoju presnú výšku v metroch a váhu v kilogramoch. BMI je potom výsledok pomeru telesnej hmotnosti a druhej mocniny výšky.

Ak napríklad vážite 45 kg a vaša výška je 1,66 m, svoje BMI vypočítate nasledovne:

BMI=45/1,66²=16,3

Za podváhu sa pritom považuje BMI nižšie ako 18,5. Svoj index si môžete porovnať s údajmi v nasledujúcej tabuľke:

BMI je len orientačný údaj pre posúdenie telesnej hmotnosti. Nevypovedá o pomere telesného tuku a svalovej hmoty. Dôležité je tiež zohľadniť vek. Zatiaľ čo u mladého človeka sa pohybuje ideálne BMI okolo hodnoty 20, u penzistu môže byť ideálny výsledok na hodnotách 24 – 25.

Ako pribrať, keď to nejde: Čo (ne)funguje

Podobne ako chudnutie, aj priberanie si vyžaduje dávku trpezlivosti, dlhodobé úsilie a dôslednosť pri dodržiavaní zásad zdravého životného štýlu. Recepty a návody typu „ako pribrať 10 kg za mesiac“ sú väčšinou postavené na nezdravom prejedaní sa vysoko priemyselne spracovanými potravinami. Takéto praktiky môžu viesť k rýchlemu, ale nie zdravému a trvalo udržateľnému výsledku.

Bez kalorického nadbytku to, samozrejme, nejde. Ak chcete pribrať, musí váš denný energetický príjem presahovať výdaj. Dôležitá je však aj výživová hodnota potravín, ktoré jete. Vhodné sú potraviny, ktoré v malom množstve obsahujú veľa kalórií, takzvané tekuté kalórie (energeticky bohaté nápoje), ale aj niektoré výživové doplnky. Priberanie by malo byť postavené na vyššom podiele bielkovín a zdravých tukov v strave, nie na zvýšení objemu sacharidov.

Je možné pribrať kilo za deň?

V prvom rade nie je vhodné kontrolovať svoju hmotnosť denne a trápiť sa malými odchýlkami. Pre udržanie kontroly nad telesnou hmotnosťou postačuje váženie jedenkrát týždenne. Ak sa vaša váha zvyšuje denne o jeden kilogram, zaručene nepriberáte tuk ani svalovú hmotu. Takýto nárast je spôsobený zadržiavaním vody v tele, čo samozrejme, nie je zdravé ani efektívne. Ak by ste chceli skutočne pribrať 1 kg za deň, museli by ste prijať o približne 10 000 kalórií viac. Pre organizmus je to prakticky nemožné.

Je možné pribrať na špecifických častiach tela?

Nechcem pribrať na bruchu, ale chcel by som pribrať na prsiach. Ako pribrať na zadku? Moja tvár pôsobí staro a unavene, ako pribrať v tvári? Ak vás netrápi celková podvýživa a vaše BMI je v zásade v norme, snaha o priberanie celkovou zmenou životosprávy nemá zmysel.

Tu prichádza na rad cielené cvičenie, ideálne pod dohľadom odborníka. Potrebné je posilniť a zvýšiť svalovú hmotu v konkrétnej oblasti. Ak napríklad chcete pribrať v tvári, môžete skúsiť tvárovú gymnastiku. Rovnako existujú cielené cviky na posilnenie prsných, brušných, stehenných svalov či oblasti zadku. Aj pri cvičení je vhodný zvýšený príjem bielkovín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty.

Ako pribrať na váhe

Celkové priberanie si vyžaduje zásadnú zmenu stravovacích návykov a prakticky celého životného štýlu. V nasledujúcich riadkoch sme pre vás pripravili sumár tých najzásadnejších odporúčaní pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak sa vám napriek ich dodržiavaniu do niekoľkých týždňov nepodarí dosiahnuť prírastok na váhe, odporúčame vám obrátiť sa na výživového poradcu, prípadne lekára.

• Denne pridajte do svojho jedálnička 300 až 500 kalórií navyše.
• Jedzte častejšie (minimálne 5-krát denne) menšie porcie.
• Medzi jedlami pite mliečne koktaily, kvalitné džúsy, kefír alebo smoothie.
• Strážte si denný príjem bielkovín (0,7 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti).
• Zaraďte do svojho jedálnička mlieko, ryžu, zemiaky, tučné ryby, červené mäso, orechy, sušené ovocie, celozrnné pečivo, vajcia, zdravý olej.
• Pridajte výživové doplnky v podobe vitamínu B, pivovarských kvasníc, proteínových doplnkov pre športovcov, gainerov a podobne.
• Zaraďte do svojho programu silový tréning alebo jógu.
• Doprajte si dostatok spánku, ktorý je dôležitý pre regeneráciu organizmu.
• Snažte sa o dlhodobú zmenu – pri prvotnom úspechu ani počiatočnom neúspechu nepoľavujte.

Foto: shutterstock.com / depositphotos.com