Túžba po štíhlejšej postave, lepšej kondícii, zdravšom tele či duševnom odpočinku. Motivácia začať behať býva rôzna, ale podľa štatistík len zlomok nadšencov vo svojom odhodlaní vytrvá. Prečo je pre niekoho beh utrpením a pre iného každý meter doslova radosťou? Poradíme vám, ako sa vyhnúť základným začiatočníckym chybám, aby ste si nepokazili radosť z behu hneď na štartovacej čiare.
Prečo začať behať
Beh je komplexná, koordinovaná a človeku prirodzená športová aktivita. Výraznejšie pozitívne zmeny v organizme sa dostavia už po 3 – 4 mesiacoch pravidelného behania. Postrehnúť môžete najmä:
- zlepšenie fyzickej kondície a vytrvalosti,
- zefektívnenie metabolizmu a s tým súvisiacu redukciu hmotnosti,
- zlepšenie zdravia kardiovaskulárneho systému,
- posilnenie imunity,
- posilnenie pohybového aparátu vrátane spevnenia kostí a svalov,
- zvýšenie psychickej pohody a zlepšenie mentálneho zdravia,
- zlepšenie spánku.
Ako začať behať
Hoci behanie je človeku veľmi prirodzené – behajú už batoľatá – pre vytrvanie pri športovej aktivite, ktorá by vám optimálne mala prinášať radosť, je užitočné osvojiť si niekoľko princípov.
Príprava na beh
Ak bude pre vás beh utrpením, pravdepodobne sa rýchlo vzdáte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. Podceniť by ste nemali:
- Bežeckú obuv: Tenisky na beh vám pomôžu vybrať v každej dobrej športovej predajni. Dôležité je, aby tlmili nárazy – predídete tak bolesti kolien pri behu.
- Vhodné oblečenie: Základ by malo tvoriť funkčné športové oblečenie, ktoré odvádza pot. V závislosti od počasia pridajte ďalšie vrstvy. Najmä behanie v zime si vyžaduje kvalitné vrchné diely, ktoré vás ochránia pred vetrom a vlhkosťou.
- Terén pre beh: Začiatočníci by mali zvoliť rovinu, prípadne len mierne stúpanie. Ideálny je nespevnený povrch, napr. poľný chodník s minimom prekážok.
Ako správne behať
Správna technika behu je ďalším krokom k úspechu. Najlepšie urobíte, ak si pred samotným štartom napozeráte inštruktážne videá ako behať. Technika behu by mala zahŕňať:
- Vzpriamené držanie tela s miernym náklonom dopredu a narovnanou hlavou.
- Pokrčené ruky popri tele, ktoré v lakťoch zvierajú uhol 90 ˚.
- Našľapovanie na strednú časť chodidla.
Nezabúdajte, že k tréningu patrí aj úvodná rozcvička pred behom a následný strečing a odpočinok.
Ako správne dýchať pri behu
Nesprávne dýchanie povedie nielen k rýchlej svalovej únave (keďže svaly nebudú dostatočne zásobené kyslíkom), ale aj k nepríjemným pocitom pálenia na hrudníku. Výsledkom nesprávnych dychových vzorcov je aj povestné pichanie v boku pri behu.
Ako dýchať pri behu:
- Snažte sa nadychovať hlboko do brucha.
- Snažte sa o nádych nosom. Ak nevládzete udýchať, kombinujte nádych nosom a ústami.
- Dýchajte v tempe behu: jeden nádych na dva kroky – jeden výdych na dva kroky.
Nepreceňte svoje schopnosti
V bežeckom žargóne sa hovorí, že by ste nemali prestreliť štart. Dlhý vyčerpávajúci beh hneď na začiatku bude viesť k demotivácii únavou, bolesťou alebo dokonca zranením.
Začnite behať primerane svojej kondícii. Prvé 2 – 3 dni môžete pokojne zvoliť rýchlu chôdzu v trvaní 20 minút. Pokračujte tzv. indiánskym behom, pri ktorom budete striedať chôdzu a beh (napr. 4 minúty chôdze – 1 minúta behu v štyroch opakovaniach). Postupne môžete intervaly behu predlžovať.
Ako často behať
Regenerácia je pre telo rovnako dôležitá ako pohyb. Vhodné je behať 3 – 4-krát týždenne, ideálne každý druhý deň, pričom striedavo môžete zaraďovať dni odpočinku alebo inej fyzickej aktivity. Veľmi vhodná je jóga alebo plávanie. Behanie každý deň sa neodporúča, prípadne len v naozaj krátkych časových intervaloch.
Tepová frekvencia pri behu
Za optimálny bežecký tréning sa považuje intenzita záťaže, pri ktorej sa vaša tepová frekvencia pohybuje na úrovni 65 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie.
Maximálna tepová frekvencia sa odhaduje podľa veku, pričom sa používa nasledujúci vzorec:
- max TF = 220 – vek
U 30-ročného bežca je predpokladaná maximálna srdcová frekvencia 190 úderov/min. Jeho tep pri behu by sa teda mal pohybovať v intervale 123 až 161 úderov/min.
Behanie a chudnutie
Ak je vašou motiváciou chudnutie behom, nemusíte behať rýchlo. Stačí svoj tep udržiavať v intenzite 55 – 75 % maximálnej TF. Dôležitejšia je pravidelnosť a vytrvalosť.
Ako často behať pre chudnutie? Ideálne sú tréningy každý druhý deň. Beh a chudnutie idú ruka v ruke a prvé výsledky sa dostavia už po 1 – 2 mesiacoch.
Beh v tehotenstve
Pri bezproblémovom priebehu gravidity je beh vo všeobecnosti dovolený. Nemal by však byť primárne orientovaný na vysokú výkonnosť. Dôležitý je tiež výber bezpečného terénu. Behanie v tehotenstve sa odporúča najmä ženám, ktoré s touto aktivitou začali už pred otehotnením. V opačnom prípade preferujte rýchlu chôdzu alebo prechádzky. Každopádne sa však poraďte s vaším lekárom.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com