Testosterón ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského zdravia. Zaujímavosťou je, že aj keď ide o hlavný mužský pohlavný hormón, dôležitú úlohu hrá aj u žien. Vo všeobecnosti je nevyhnutný pre zdravé fungovanie organizmu, ako prevencia pred rôznymi ochoreniami a samozrejme, aj v otázke sexuálnych funkcií. Viete, aká by mala byť optimálna hladina testosterónu vo vašom tele? Okrem tejto témy sa v nasledujúcich riadkoch zameriame aj na rady a tipy, ako zvýšiť testosterón.
Čo je to testosterón?
Pre mužov predstavuje kľúčový faktor v rámci budovania svalov, zmeny hlasu či rastu svalov. Ženské telo ho produkuje v menšom množstve – naproti tomu majú ženy vyššie hladiny estrogénu. Testosterón je steroidný hormón, ktorý sa produkuje predovšetkým v semenníkoch a vaječníkoch. V menšom množstve však dochádza k jeho produkcii napríklad aj v nadobličkách.
Aká je optimálna hladina testosterónu?
Hodnoty testosterónu v tele sa odvíjajú od pohlavia a veku. Každopádne platí, že optimálna hladina testosterónu je dôležitá pre celkové zdravie. Zatiaľ čo dospievajúci ho potrebujú k svojmu prirodzenému vývoju, pre dospelých mužov je nevyhnutný aj kvôli zdravej sexualite.
Optimálna hladina testosterónu u mužov do 50 rokov je 8 až 31 nmol/l. Muži nad 50 rokov by mali mať hodnoty v rozmedzí 5 až 31 nmol/l, ženy do 1,8 nmol/l. Nižšie koncentrácie v ľudskom tele sa označujú ako nízka hladina testosterónu. V otázke jej zvýšenia môže byť odpoveďou najsilnejší prírodný testosterón alebo zmena životného štýlu.
5 tipov, ako zvýšiť testosterón
V prvom rade vám odporúčame upraviť životný štýl. Spadá sem aktívne cvičenie, lepší spánok či minimalizovanie stresu. Ďalej sa zamerajte na potraviny zvyšujúce hladinu testosterónu.
1. Začnite cvičiť
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb či zdravotných ťažkostí. Okrem toho je vedecky dokázané, že odporový tréning, ako napríklad vzpieranie, resp. cvičenie s činkami, predstavuje účinnú metódu, ako doplniť testosterón v krátkodobom horizonte. Efektívnym môže byť aj vysoko intenzívny intervalový tréning, prípadne hocijaký iný typ cvičenia.
2. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
Výskumy často poukazujú na nebezpečenstvo dlhodobého stresu, ktorý môže zapríčiňovať zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu) v ľudskom tele. Náhle zvýšenie kortizolu môže pritom rýchlo znížiť testosterón. Tieto dva hormóny totiž spolu často fungujú ako na hojdačke – keď hladiny jedného rastú, hodnoty toho druhého klesajú.
Za zmienku tiež stojí, že dlhodobý stres a s ním súvisiace vyššie hladiny kortizolu môžu podvedome zvýšiť príjem potravy. V dôsledku toho dochádza k priberaniu na váhe a ukladaniu škodlivého tuku okolo vašich orgánov. Aj tieto zmeny môžu negatívne vplývať na testosterón vo vašom tele.
3. Doprajte si dostatok pokojného a kvalitného spánku
Nezabúdajte, že spánok je pre vaše telo vo všeobecnosti taký dôležitý ako aj aktívny životný štýl či zdravá strava. Dokonca môže mať vplyv aj na hodnoty testosterónu. Potvrdzuje to napríklad štúdia, ktorá zistila, že zhoršený spánok môže súvisieť s nižšími hladinami testosterónu u dospievajúcich chlapcov. Iný výskum, ktorý sa zameriaval na starších mužov, preukázal zvýšenie testosterónu pri predĺžení spánku na takmer 10 hodín denne. Avšak pre zdravé fungovanie vášho tela môže byť prospešné, aj keď si doprajete pokojný a kvalitný spánok pravidelne v trvaní 7 hodín za noc.
4. Prijímajte najsilnejší prírodný testosterón
Skvelý spôsob, ako zvýšiť testosterón, predstavuje aj upravenie jedálnička. Existujú totiž potraviny zvyšujúce hladinu testosterónu. Za vôbec najsilnejší prírodný testosterón sa považujú potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, zinok či vitamín D.
5. Vyhýbajte sa alkoholu
Niektoré výskumy naznačujú, že nadmerná konzumácia alkoholu môže znížiť hladinu testosterónu. Hladiny testosterónu dokážu pritom klesnúť už 30 minút po požití alkoholu. Pozor, nadmerné užívanie alkoholu môže viesť dokonca k zníženiu funkcie semenníkov a atrofii semenníkov.
Hľadajte spôsoby, ako zvýšiť testosterón
Hladina testosterónu u mužov dosahuje zvyčajne najvyššej úrovne vo veku asi 19 rokov, pričom vekom prirodzene klesá – po 30ke v priemere o 1 až 2 % ročne. Keďže nižšie hodnoty testosterónu podľa výskumov súvisia s obezitou či zvýšeným rizikom ochorení, odporúčame vám hľadať efektívne spôsoby, ako zvýšiť testosterón. Ako sme vyššie spomínali, za vôbec najefektívnejšie sa považujú potraviny zvyšujúce hladinu testosterónu, teda najsilnejší prírodný testosterón, a zmena životného štýlu.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com