Nápady na rýchly a zdravý obed

Udržať si v dnešnej zrýchlenej dobe prehľad o tom, čo je zdravé a čo, naopak, nie je pre vaše telo úplne to pravé, je veľmi zložité. Rozdiely v názoroch sa prehlbujú, a tým sa pre bežného človeka stáva takmer nemožné udržať si celkový prehľad. Našťastie existuje riešenie. Nemusíte si každú potravinu zvlášť hľadať a uisťovať sa, čo ešte jesť môžete a čo už nie. Riešením je osvojiť si niekoľko receptov, pri ktorých si budete istí, že neobsahujú nič zlé, a tie jednoducho vo chvíli, keď bude čas na zdravú voľbu, použijete. Tu vám ukážeme, ako uvariť chutný, a zároveň zdravý obed.

Prečo je pre nás zdravá strava dôležitá?

Poďme sa na to pozrieť trochu s nadhľadom. Kedysi dávno, v jednej ďalekej krajine, existovalo kráľovstvo, ktorého obyvatelia si radi dopriali najrôznejšie lahodné, mastné a sladké dobroty. Aj keď si na jedle pochutnávali, čoskoro si začali všímať negatívne účinky na svoje zdravie. Kráľ, múdry a rozvážny vládca, sa rozhodol urobiť zmenu a vyhlásil, že od toho dňa sa v kráľovstve bude podávať iba zdravé jedlo.

Ľudia spočiatku protestovali, ale čoskoro si uvedomili, že výhody výživného jedla ďaleko prevažujú nad dočasným uspokojením z jedla nezdravého. Mali viac energie, cítili sa lepšie, a dokonca si všimli, že sa im vyčistila pleť. Kráľovstvo sa stalo najzdravším a najšťastnejším miestom v celej krajine.

A teraz už vážne. Nie je žiadnym tajomstvom, že naše telo potrebuje rôzne živiny, aby fungovalo čo najlepšie. Zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zdroje bielkovín a celozrnné výrobky, nám poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebujeme na to, aby sme udržali svoje telo v najlepšej kondícii.

Vyvážená strava môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, posilniť náš imunitný systém, a dokonca zlepšiť naše duševné zdravie. Navyše, kto by sa nechcel cítiť dobre vo svojej koži?! Vyvážená strava môže tiež viesť k čistejšej pleti, silnejším vlasom a celkovo žiarivejšiemu vzhľadu.

Všetci poznáme príslovie „ste to, čo jete“. Aj keď to nemusí byť úplne presné, to, čo dávame do svojho tela, hrá určite veľkú úlohu v našom celkovom zdraví a pohode. Zdravá výživa nám môže zlepšiť náladu, pomôcť udržať si zdravú váhu a dodať energiu, ktorú potrebujeme, aby sme zvládli všetko, čo nám život pripraví.

Navyše existuje mnoho chutných a kreatívnych spôsobov, ako zdravé potraviny zaradiť do jedálnička, od smoothie misiek až po zeleninové vyprážané jedlá. Tak prečo to neskúsiť a nezistiť, ako dobre sa môžete cítiť? Vaše telo vám poďakuje a kto vie, možno pri tom objavíte nové obľúbené jedlo a spoznáte, že tučné, nezdravé jedlá nie sú všetko.

Nemusí to bolieť

Predstavte si toto: máte chuť na svoje obľúbené, overené jedlo, či už sú to makaróny so syrom, pizza alebo vyprážané kura. Než však siahnete po jedle z jedálneho lístka, zvážte, ako by ste ho mohli upraviť do zdravej podoby, ktorá by napriek tomu uspokojila vaše chute. Nielenže budete mať dobrý pocit z toho, že svoje telo vyživujete výživnými ingredienciami, ale možno vás tiež prekvapí, aká chutná môže byť zdravá verzia.

Napríklad výmena bežných cestovín za celozrnné alebo cuketové rezance, použitie karfiolovej kôrky na pizzu alebo pečenie kurčaťa namiesto vyprážania môžu priniesť ďalšie zdravotné výhody bez toho, aby sa tým obetovala chuť. Môžete si tak svoje obľúbené jedlá dopriať bez toho, aby to bolelo. Jednou z možností je tiež dať si jedlo, ktoré chcete, a zvyšok potrebných živín, minerálov a zdraviu prospešných látok doplníte pomocou superpotravín.

Čo je na nezdravom jedle také skvelé?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nezdravé jedlo môže byť návykové. To má aj svoj vedecký dôvod. Veľa spracovaných potravín obsahuje cukor, soľ a tuk, ktoré v mozgu vyvolávajú uvoľňovanie dopamínu – rovnaké chemické látky, ktorá sa uvoľňuje pri činnostiach, ako je sex alebo užívanie drog.

Tento príval dopamínu môže vyvolať príjemný pocit a posilniť túžbu pokračovať v konzumácii týchto potravín. Navyše, tieto potraviny môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pád, čo vedie k ďalšej túžbe po rýchlom doplnení energie.

Zbaviť sa nezdravých stravovacích návykov môže byť zo začiatku neuveriteľne náročné a nie je to len otázka pevnej vôle. Náš mozog si môže podmieniť túžbu po určitých potravinách a abstinenčné príznaky môžu byť podobné tým, ktoré zažívame pri odvykaní od drôg alebo alkoholu.

Okrem toho môžu pri výbere potravín zohrávať významnú úlohu sociálne podnety a podnety z okolia. Pokiaľ si napríklad určité potraviny vždy spájame so šťastnými spomienkami alebo udalosťami, môže byť ťažké sa tejto citovej väzby zbaviť.

Čo teda môžeme urobiť pre to, aby sme tieto chute prekonali a vyberali si zdravšie? Jedným z prístupov je postupne znižovať množstvo nezdravých potravín, ktoré konzumujeme, a nahrádzať ich zdravšími variantmi. To môže pomôcť preučiť náš mozog, aby časom začal túžiť po zdravších potravinách. A verte alebo nie, naozaj to funguje. Je však dôležité začať pomaly.

Ďalšou stratégiou je zaoberať sa emocionálnymi a environmentálnymi faktormi, ktoré prispievajú k nášmu výberu potravín, napríklad hľadaním nových spôsobov, ako zvládať stres, alebo vyhýbaním sa situáciám, ktoré vyvolávajú nezdravé stravovacie návyky. S trpezlivosťou, vytrvalosťou a trochou kreativity sa môžeme vymaniť z pazúrov závislosti na nezdravých potravinách a viesť zdravší a šťastnejší život.

Dôležité je uvedomiť si, že nič sa nemusí preháňať. Zdravú stravu je dobré dodržiavať, ale nič nemusí byť úplne stopercentné. Nemusíte preto mať výčitky pri nedeľnom posedení pri televízii v obývačke s kúskami pizze alebo pri pochutnávaní si na šťavnatej grilovanej krkovičke vo vašom útulnom záhradnom posedení.

Poďme na recepty

Určite umierate túžbou spoznať nové recepty pre vašu kuchyňu v zdravej verzii. Nečudujeme sa. Prichystať jedlo zdravé, a zároveň chutné, je výzva, avšak výsledok dvojnásobne poteší.

Sendvič s kozím syrom

Ingrediencie:

• 150 g cukety
• 150 g žltej tekvice
• 150 g červenej papriky
• 150 g baklažánu
• 60 g kozieho syra
• 8 plátkov celozrnného chleba (asi 35 g na plátok)
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, prelisovaný
• Soľ a korenie podľa chuti

Ako na to:

1. Predhrejte rúru na 218 °C.
2. Nakrájajte cuketu, žltú tekvicu, červenú papriku a baklažán na kúsky s priemerom asi 2,5 cm.
3. Zeleninu položte na plech a pokvapkajte olivovým olejom. Pridajte prelisovaný cesnak a posypte soľou a korením.
4. Zeleninu pečte v predhriatej rúre 25-30 minút za občasného miešania, kým nezmäkne a ľahko nezhnedne.
5. Vyberte zeleninu z rúry a nechajte ju mierne vychladnúť.
6. Sendvič zostavíte tak, že každý plátok celozrnného chleba natriete z jednej strany kozím syrom.
7. Na kozí syr pridajte veľkú porciu pečenej zeleniny a priklopte druhým plátkom chleba.
8. Rozohrejte panvicu alebo panvičku na strednú teplotu. Na panvicu pridajte malé množstvo olivového oleja alebo sprej na varenie.
9. Vložte sendviče na panvicu a opekajte ich 2-3 minúty z každej strany, alebo kým sa chlieb neopečie a kozí syr nerozpustí.
10. Sendviče vyberte z panvice a pred rozkrojením na polovice ich nechajte chvíľu vychladnúť.

Profesionálny tip: Tento recept môžete upraviť pridaním ďalších príloh, ako sú plátky avokáda, lístky čerstvej bazalky alebo kvapka balzamikového octu.

Benefity receptu:

Tento sendvič s pečenou zeleninou a kozím syrom na celozrnnom chlebe je plný živín, a to najmä vďaka celozrnnému chlebu, pestrému sortimentu zeleniny a krémovému koziemu syru.

Vláknina: Celozrnný chlieb aj zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho traktu a pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Štyri plátky celozrnného chleba v tomto recepte poskytujú približne 14 gramov vlákniny, zatiaľ čo 600 gramov zeleniny jej ponúka rovno 20.

Vitamíny a minerály: Tento recept je bohatý na niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré nášmu telu prospievajú. Ide o obsah vitamínu C (z červenej papriky), vitamínu K (z cukety), draslíka (zo žltej tekvice) a horčíka (z baklažánu). Celozrnný chlieb je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a železa.

Bielkoviny: V tomto recepte je použitých 60 gramov kozieho syra, čo predstavuje asi 10 gramov bielkovín.

Zdravé tuky: Kozí syr je tiež zdrojom zdraviu prospešných nenasýtených tukov. Takým dobrým zdrojom je aj olivový olej.

Tip: Viete, ako upraviť životosprávu na zníženie krvného tlaku (hypertenzie)?

Šalát z čiernej fazule

Ingrediencie:

• 600 gramov olúpaných a na kocky nakrájaných sladkých zemiakov
• 400 g čiernej fazule, scedenej a prepláchnutej
• 200 gramov cherry paradajok, prekrojených na polovice
• 150 gramov červenej cibule nakrájanej na kocky
• 50 gramov koriandrových listov, nasekaných
• 50 gramov pepitas (tekvicové semienka)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička rasce
• 1 čajová lyžička chilli
• Soľ a korenie podľa chuti

Na dresing:

• 1/4 šálky čerstvej limetkovej šťavy
• 1/4 šálky olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, lisované
• 1 lyžica medu
• 1/2 lyžičky soli
• 1/4 šálky nasekaných lístkov koriandra

Ako na to:

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Vo veľkej mise zmiešajte sladké zemiaky, olivový olej, rascu, chilli, soľ a korenie. Premiešajte, aby sa sladké zemiaky dobre obalili.
3. Obsah rovnomerne rozprestrite na plech vyložený pergamenovým papierom. Pečte 25-30 minút alebo kým zemiaky nezmäknú a ľahko nezhnednú.
4. Zatiaľ čo sa sladké zemiaky pečú, pripravte zálievku. V malej miske vyšľahajte limetkovú šťavu, olivový olej, cesnak, med, soľ a lístky koriandra.
5. Akonáhle sú sladké zemiaky hotové, vyberte ich z rúry a nechajte ich niekoľko minút vychladnúť.
6. Vo veľkej mise zmiešajte pečené sladké zemiaky, čiernu fazuľu, cherry paradajky, červenú cibuľu, lístky koriandra a pepitu.
7. Šalát pokvapkajte koriandrovo-limetkovou zálievkou a všetko premiešajte.
8. Šalát podávajte ihneď alebo ho do doby podávania schlaďte v chladničke.

Benefity receptu:

Vláknina: Pečené sladké zemiaky a čierna fazuľa sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. 300 gramov sladkých zemiakov použitých v tomto recepte poskytuje približne 6 gramov vlákniny, zatiaľ čo 400 gramov čiernych fazúľ jej poskytuje približne 16 gramov.

Vitamíny a minerály: Tento šalát je tiež bohatý na vitamín A (zo sladkých zemiakov), vitamín C (z limetky a koriandra), vitamín K (z koriandra) a draslík (zo sladkých zemiakov a čiernych fazúľ). Čierna fazuľa je tiež dobrým zdrojom železa a horčíka.

Bielkoviny: Čierna fazuľa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Na 100 gramov porcie pripadá asi 8 gramov. V tomto recepte je použitých 400 gramov čiernych fazúľ, čo predstavuje asi 32 gramov bielkovín.

Zdravé tuky: Dresing pre tento šalát je vyrobený z olivového oleja, ktorý je dobrým zdrojom zdraviu prospešných nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových ochorení. To isté aj avokádo.

Kurací wrap

Ingrediencie:

• 450 g kuracích pŕs bez kože a kostí
• 4 celozrnné tortilly (každá asi 45 g)
• 150 g avokáda nakrájaného na plátky
• 120 g salsy
• 60 g obyčajného gréckeho jogurtu
• 1 lyžička mletého chilli
• 1/2 lyžičky cesnakového prášku
• Soľ a korenie podľa chuti

Ako na to:

1. Predhrejte gril alebo grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu.
2. Kuracie prsia ochuťte chilli, cesnakovým práškom, soľou a korením.
3. Kurča položte na gril a opekajte 6-7 minút z každej strany alebo pokiaľ nie je prepečené podľa vášho gusta.
4. Kurča zložte z grilu a nechajte ho niekoľko minút odpočinúť, než ho nakrájate na tenké prúžky.
5. Tortilly zahrejte na suchej panvici alebo na grile po dobu niekoľkých sekúnd z každej strany.
6. Na zostavenie wrapu rozotrite na každú tortillu lyžicu gréckeho jogurtu.
7. Na každú tortillu položte plátky avokáda a grilované kuracie mäso.
8. Na kura a avokádo dajte lyžicu nízkotučnej salsy.
9. Strany tortilly prehnite cez náplň a pevne ju zrolujte.
10. Ihneď podávajte a vychutnajte si to!

Profesionálny tip: Tento recept môžete upraviť pridaním ďalších príloh, ako je strúhaný syr, nakrájané paradajky alebo nakrájaná červená cibuľa. Ako ideálny dezert môžete zvoliť výborné, nadýchané proteínové palacinky.

Benefity receptu:

Tento recept na grilované kuracie mäso je perfektným zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a rôznych vitamínov a minerálov.

Bielkoviny: Kuracie mäso je perfektným zdrojom bielkovín, na 100 g ho pripadá asi 30 g. Pri použití 450 g kuracieho mäsa v tomto recepte môžete očakávať, že len z kuracieho mäsa získate približne 135 g bielkovín.

Vláknina: V tomto recepte sú použité 4 tortilly a 150 g avokáda, čo predstavuje celkom asi 12 g vlákniny.

Zdravé tuky: Avokádo je bohatým zdrojom zdraviu prospešných mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú zlepšovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcových ochorení. V tomto recepte je použitých 150 g avokáda, ktoré poskytuje približne 21 g tukov, prevažne mononenasýtených a polynenasýtených.

Vitamíny a minerály: Tento recept je tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C (zo salsy a avokáda), vitamínu B6 (z kuracieho mäsa) a draslíka (z avokáda). V menšom množstve obsahuje aj ďalšie živiny, ako je vápnik, železo a vitamín A.

Celozrnná pita pizza

Ingrediencie:

• 4 celozrnné pity (240 g)
• 1 šálka paradajkovej omáčky (240 g)
• 2 šálky strúhaného syra mozzarella (240 g)
• 1 červená paprika nakrájaná na kocky (120 g)
• 1 žltá tekvica, nakrájaná na plátky (80 g)
• 1 cuketa nakrájaná na plátky (80 g)
• 1 červená cibuľa nakrájaná na plátky (80 g)
• 1 lyžica olivového oleja (15 g)
• Soľ a korenie podľa chuti

Ako na to:

1. Predhrejte rúru na 220 °C.
2. Celozrnné pity položte na plech vyložený pergamenovým papierom.
3. Na každú pitu dajte asi 1/4 šálky paradajkovej omáčky a chrbtom lyžice ju rovnomerne rozotrite.
4. Každú pitu posypte 1/2 šálky rozdrveného syra mozzarella na paradajkovú omáčku.
5. Na každú pitu dajte na kocky nakrájanú červenú papriku, plátky žltej tekvice, plátky cukety a plátky červenej cibule.
6. Pity pokvapkajte 1/4 lyžice olivového oleja a podľa chuti osoľte a okoreňte.
7. Pity pečte v predhriatej rúre 10-12 minút, alebo kým sa syr nerozpustí a kôrka nie je chrumkavá.

Benefity receptu:

Vláknina: Celozrnný pita chlieb je opäť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Dve celozrnné pity v tomto recepte obsahujú približne 8 gramov vlákniny.

Vitamíny a minerály: Recept obsahuje vitamín C (z papriky a paradajkovej omáčky), vitamín A (zo špenátu) a vápnik (zo syra mozzarella). Zelenina poskytuje aj množstvo ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Bielkoviny: V recepte je použitých 100 gramov syra mozzarella, čo predstavuje asi 17 gramov bielkovín.

Zdravé tuky: Olivový olej použitý na opečenie zeleniny a opečenie pita chleba je dobrým zdrojom nenasýtených tukov. Syr mozzarella ich tiež obsahuje primerané množstvo.

Morčací burger

Ingrediencie:

• 400 gramov mletého morčacieho mäsa
• 50 gramov nízkotučného syra čedar
• 1 lyžička cesnakového prášku
• 1 lyžička cibuľového prášku
• 1 lyžička papriky
• Soľ a korenie podľa chuti
• 4 celozrnné hamburgerové žemle
• Šalát, paradajky a plátky cibule na posypanie

Ako na to:

1. V mise zmiešajte mleté morčacie mäso, cesnakový prášok, cibuľový prášok, papriku, soľ a korenie.
2. Zmes rozdeľte na štyri rovnaké porcie a vytvarujte z nich placky.
3. Rozohrejte gril alebo grilovaciu panvicu na stredne vysokú teplotu.
4. Placky grilujte 5-6 minút z každej strany alebo pokiaľ nie sú prepečené.
5. V poslednej minúte grilovania posypte každú placičku 12,5 g nízkotučného syra čedar a nechajte ho roztopiť.
6. Na grile opečte celozrnné hamburgerové žemle.
7. Zostavte hamburgery so šalátom, paradajkami, plátkami cibule a morčacou placičkou so syrom navrchu.

Benefity receptu:

Bielkoviny: V tomto recepte je použitých 400 gramov morčacieho mäsa, čo predstavuje 84 gramov bielkovín.

Vláknina: Celozrnné hamburgerové žemle sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Každá celozrnná žemľa obsahuje asi 3-4 gramy vlákniny.

Vitamíny a minerály: Tento recept je tiež bohatý na železo (z mletého morčacieho mäsa), vitamín C (z paradajok a šalátu) a draslík (z paradajok). Hlávkový šalát a paradajky tiež nie sú zlou voľbou na dosiahnutie týchto nutrientov.

Výživové doplnky vs. potraviny

Zdravá strava alebo doplnky stravy, to je známa téma. Ide o dve rôzne veci, ale majú spoločný cieľ: vyživovať a podporovať naše telo. Je však dôležité nájsť medzi nimi správnu rovnováhu, pretože prílišné spoliehanie sa na doplnky stravy môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.

Doplnky stravy sú, ako už názov napovedá, určené na doplnenie zdravej stravy, nie na jej nahradenie. Aj keď môžu byť v určitých situáciách užitočné, napríklad keď neprijímame dostatok určitej živiny, nikdy by sa však nemali používať ako náhrada skutočnej stravy.

Bohužiaľ, veľa ľudí sa dnes spolieha na doplnky stravy vo veľkom množstve a myslí si, že viac je vždy lepšie. Tak tomu však nie je, a preto je dôležité mať na pamäti možné riziká a vedľajšie účinky, ktoré so sebou prehnaná konzumácia prináša.

Kľúčom k dobrému zdraviu je nájdenie správnej rovnováhy medzi zdravými potravinami a doplnkami stravy. Výberom pestrej, na živiny bohatej stravy a rozumným a umierneným užívaním doplnkov stravy môžeme zaistiť, že naše telo dostane všetko, čo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie. Oslavujme teda silu jedla a prínosy doplnkov stravy a pamätajme, že príliš veľa dobrých vecí môže byť rovnako zlé ako príliš málo.

Na záver

Hľadanie zdravých a rýchlych obedov nemusí byť náročná úloha. S trochou kreativity a plánovania je možné pochutnať si na chutných a výživných jedlách, ktoré je možné pripraviť ľahko, a hlavne rýchlo. Či už sa jedná o grilované kuracie mäso s celozrnnou tortillou, sendvič s pečenou zeleninou a kozím syrom na celozrnnom chlebe alebo šalát z čiernej fazule s koriandrovo-limetkovou zálievkou, tieto recepty ponúkajú rozmanité chute a živiny, ktoré vám môžu pomôcť podporiť váš deň.

Zaradením celozrnných potravín, chudých bielkovín a množstva ovocia a zeleniny si môžete vytvoriť obedy, ktoré nielen výborne chutia, ale taktiež dodajú vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie. A nezabudnite experimentovať s rôznymi ingredienciami a kombináciami chutí, aby ste si zachovali zaujímavosť. Napríklad výmena bežných cukrov za zdravšie varianty nemusí mať na chuť vášho jedla žiadny vplyv. Stačí byť kreatívni.

Keď budete nabudúce hľadať zdravú a rýchlu variantu obeda, vyskúšajte niektorý z uvedených receptov. Vaše chuťové poháriky aj telo sa vám poďakujú.

TIPP: Ak uvažujete o zmene životného štýlu, prečítajte si náš článok Zdravý životný štýl: Kľúč k dlhšiemu a šťastnejšiemu životu, a nechajte sa inšpirovať.

Foto: shutterstock.com